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减肥不成功,原来是搞错了顺序
作者:admin 发布日期:2020-06-12 14:08:53

日常训练中我们听过最多的话题就是增肌和减脂,毕竟我们每个人的身体状况都不一样,我们的训练方式也就各不相同,胖人减脂做有氧,瘦人增肌做无氧,其实无论是在增肌还是减脂,决定最终效果的不仅是我们平时的训练,更重要的是每天的饮食,正所谓:“三分练,七分吃”,减脂更是如此。

“减脂和增肌能不能同时进行”,这就好比如鱼和熊掌能不能兼得这个话题一样,这是一个很难权衡的话题,有人说可以,有人说不行,见仁见智罢了,不过我想说的是,我们最好还是一步一个脚印踏踏实实的进行,健身是一门学问,你连最基本的蛋白质是什么都没搞懂,如何去面对更深奥的各种数据知识呢?增肌和减脂同时进行,只有真正专业的健身人士才可以做到,我们常人还是将两者单独分开练习最好,毕竟健身是一个漫长的过程,减脂更是如此,下面我们先了解一些减脂中遇到的问题。

减重不等于减脂

很多人一说减脂就马上做大量的有氧运动,短时间看身体确实瘦了,但是你不知道是虽然减下去了体重,但不等于你减下去了脂肪,你所减掉的体重不仅包括你的脂肪,还有身体的水分和肌肉,这是不利于健康的,我们的目的是减去过多的脂肪,保护身体的肌肉,这才是我们所要追求的。所以要想真正的减脂,必须是有氧和无氧以及饮食的搭配,这才是健康的减脂方式。

减脂的原理是什么?

所谓的减肥减脂其实就是通过身体代谢通过运动来燃烧分解我们体内多余的脂肪含量。减脂,就是要打开热量的缺口,要让摄入的热量≦消耗的热量,从而造成热量亏空,我们要在控制饮食的基础上再加上运动消耗,提高身体代谢,从而达到减肥减脂效果,但是也并不是任何情况下消耗的热量大于摄入热量你就会瘦,正确的顺序应该是消耗的要大于摄入的,但摄入的热量还必须要大于身体基础代谢,如果摄入的热量低于基础代谢,那么身体供能都不足我们还谈何减肥。

节食减肥可行吗?

好多人一说减脂就开始节食,这也不敢吃,那也不能吃,节食减肥这本身没什么问题,因为这也是在制造一个热量的缺口,但问题是这个缺口要有度,不能恶性循环,如果一味的靠节食去减肥,我们只会减掉体重而减不掉脂肪,上面说过了,减掉的体重不仅仅是脂肪而且还有水分和肌肉,况且节食减肥很容易反弹,这无论是对健康还是减脂来说都是很不利的。所以该吃还得吃,要不然哪有力气减肥。

减脂期要注意的饮食习惯

减脂期要远离一切垃圾食品,油炸、膨化、焙烤、烧烤等,这些食物的热量超乎我们想象,有些人减肥不成功的一个重要因素就是输在了饮食上,因为他们本身运动基础就差,身体代谢慢,热量的摄入比消耗的还大,日积月累的下去,你告诉我你怎么能减得了。今天好不容易运动了两个小时,消耗了一些热量燃烧了一些脂肪,完了你回去直接一杯可乐下肚又干回来了,这倒好,两个小时白练了,像我们身体的八块腹肌、马甲线、人鱼线、都是在低体脂的情况下才会显现出来,因此,我们一定要注意在减脂期食物热量的摄入。

减脂期食物的摄入

减脂期的饮食要遵守四个原则:高蛋白、低脂肪、低碳水、优质脂肪,用这四种方法可以极好的降低身体热量又可以满足身体对蛋白质的需求,这里所说的脂肪是一种对身体有益的优质脂肪,例如牛油果、橄榄油、椰子油、各种坚果类等。减脂期多食低GL的食物,如玉米、糙米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、全麦面包、土豆、红薯、苹果、樱桃、猕猴桃、菠菜、菜花、茄子、黄瓜、苦瓜、芹菜、以及各种低脂奶、脱脂奶等。总之,在减脂期我们要提倡“素多荤少,多果蔬,少肉、多吃食物,少吃食品,注重清淡,减少煎炸”保持这个宗旨去饮食,你会在减脂期看到意想不到的身体变化。

以上我们讲的是一些在减脂期要注意的知识点,下面我们讲一下减脂期的训练方法。

有氧运动&无氧运动

建议我们在减脂前做一个体测,这对我们以后的训练会有一个明确的参考。

要想减脂,除了饮食要注意之外,剩下的我们就是要通过运动来燃烧体内多余的脂肪,这个运动就是有氧运动,像跑步、游泳、攀岩、登山、跳绳、骑单车、通过这些运动可以充分的燃烧体内脂肪,同时在运动过程中又能预防我们骨质疏松,又能增强心肺功能。有氧运动的特点就是强度低,有节奏,持续时间久,现在大部分人减脂首选的运动就是跑步,坚持长期的跑步,再配合低碳低脂的饮食,瘦下来是很有可能的。在此告诉大家一个方法,就是在有氧运动之前先做半个小时到一个小时的力量训练(无氧运动),因为力量训练可以提高身体的代谢率,这时候身体里的糖原会被消耗殆尽,身体就会自动启动脂肪和蛋白质来作为原料给身体供能,等我们再去做有氧时身体会最大化燃烧脂肪,从而达到减脂效果。

有氧运动最好放在早晨,因为我们的身体在晚上将近十多个小时没有进食,身体内的糖原基本消耗殆尽,这个时间段做有氧运动可以直接分解脂肪来给身体提供能量,从而达到很好的减脂效果,选择早上有氧运动是因为这个时候身体代谢水平处于一天最高的时候,各内脏器官没有营养供给正处于需求状态,如果是饭后进行有氧运动,身体就会先消耗糖原来提供能量,综上所述,相同锻炼的情况下,饭后减脂训练远不如早晨做有氧效果佳。


波比跳&开合跳&跳绳

在减脂期我们不能只做跑步一种运动,我们要搭配多种运动模式更全面地去燃烧体内脂肪,在这里推荐三种运动方式,分别是波比跳、开合跳以及跳绳。

波比跳是一种高强度短时间燃烧脂肪的全身性的复合训练,它是结合了深蹲、伏地挺身、跳跃三种动作为一起的运动,是被列为燃脂瘦身的最佳运动项目。

开合跳相对于波比跳来说就稍微能简单一些,同时训练强度也能稍微缓和一些,我们可以将波比跳和开合跳两种运动结合在一起,以便达到更好的减脂作用。


跳绳运动是被大家经常忽略的一项运动,有测试显示跳绳十分钟相当于跑步半小时的效果,它不仅能燃脂瘦身,还能提高我们身体的协调能力以及爆发力,同时会让我们的呼吸系统、心肺功能、心脏、心血管功能得到充分的提高和锻炼。

以上是减脂期间饮食和训练的一些方法及注意事项,我们要根据个人的时间和生活习惯合理的分配好自己在减脂期间的饮食搭配和训练方法。

有人说健身是一个自讨苦吃的过程,减肥更是一样,没有几个人能坚持下来,但是你若想超乎常人,要想拥有傲人的身材,要想拥有令人羡慕的人鱼线和马甲线,那我们就必须把这最乏味最痛苦的训练当成每一天的乐趣,享受它,遵守它、训练它、拥有它、只有这样,我们才能在众多人群中脱颖而出,这个夏天你就是那个最靓的仔,最美的妞。


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